睡眠の質をあげよう！

冬が近づいてきて、寒い夜が続きますね。
寒さで手足が冷え睡眠の質が下がり、睡眠中も身体に力が入り疲れ等が中々取れない方もいると思います。
今回は睡眠の質を下がりにくくする方法を紹介します。

寝る前に入浴する。

寝る前の入浴はタイミングが重要で、寝る1時間前に20～30分の入浴をするのが良いとされています。
良い睡眠をとるためには深部体温を低下させることが大切です。
入浴して意図的に皮膚体温を上昇させると熱を放散するので深部体温が低下しやすくなります。
すぐには深部体温が低下しないので寝る1時間前くらいに入浴すると、寝る頃には深部体温が低下して入眠しやすい状態になります。

温度は39～40℃程度のぬるめに設定することで副交感神経が優位になり、筋肉の緊張を和らげ、眠りやすくなります。

そして入浴後にストレッチ等も効果的です。

ストレッチをすると副交感神経が優位になるとされています。
ストレッチをするときには呼吸にも意識する事が大切です。
深い呼吸には自律神経を整える効果があり、酸素を十分に取り込むことで体や脳に酸素を届けて、疲労回復効果も期待できます。
呼吸を意識することで、副交感神経が優位になり、睡眠導入がスムーズかつ睡眠の質も向上します。

他にも、疲れが溜まっていると逆によく眠れないこともあると思います。

また冷え性の人は手足の冷えが気になって寝付けない人もいるのではないでしょうか。
そんな人は目や首周りを温めてみましょう。
携帯、パソコン作業をしている人は目がとても疲れやすいです。
寝る前に目を温めるだけで疲れが緩和され、入眠しやすくなります。
手足の冷えが気になる人は首を温めるのが効果的です。

首には太い血管も通っていますので、温めることで手足の冷えの改善効果も期待できます。
目や首を手軽に温められるホットタオル等を使って質の良い睡眠をとり寒い冬を乗り越えていきましょう。